Saturday, September 13, 2014

Meditación Shikan


La Meditación Shamata y Vipashana



Una pregunta que las personas me hacen muy frecuentemente es ¿Cómo meditar? Si bien la práctica de la meditación es una muy sencilla, el explicarlo puede ser algo complicado, y muchas veces, las explicaciones tienden a confundir más que a instruir. Aquí les doy una serie de pasos a seguir para practicar la meditación Tendai, Shikan.

El método de meditación Shikan, se basa en las enseñanzas de Chih-i y utilizadas por Saicho.


Shi (que proviene de Shamatha-calmar la mente), es la práctica fundamental de "sólo sentarse". Dejar que los pensamientos surjan y desaparescan sin detenernos en ellos o ser arrastrados por ellos, calmando la mente y desarrollando la paz y la ecuanimidad. Shamatha se practica durante el primer período del servicio de la meditación.

Kan (que proviene de Vipashyana-discernir la real), es la meditación que está diseñada para llevar al practicante a experimentar intuitivamente la "verdadera naturaleza" de la realidad, sin juicio, antes de la concepción o la ilusión.


Esto también es llamado Zazen (meditación sentada), y es ampliamente conocido como un excelente método de fortalecimiento espiritual y para calmarse a sí mismo. Sin embargo, para muchos es difícil de practicar la mediación sentado simplemente porque la postura es difícil de mantener. 

El propósito de esta entrada es explicar cómo meditar, y que la clave para una meditación eficaz esta en el control de la respiración. Una vez se haya entendido esto, es posible para cualquiera el poder meditar en cualquier lugar y en cualquier momento. En los párrafos siguientes, se explica cómo se puede hacer esto. 

Si usted entiende correctamente este método de respiración y los pone en práctica, incluso por un corto período de tiempo todos los días, en un futuro próximo, se verá convencidos de sus beneficios y disfrutará del tiempo dedicado a meditar más que antes. Las personas que son físicamente o espiritualmente débiles se encontrarán fortalecidos. Los que están deprimidos y son negativos serán más positivos y optimistas. 

A diferencia de otras entradas, me abstendré explicaciones y teorías difíciles. En términos generales, la meditación sentada es un medio para concentrar la mente. Por lo tanto, es importantísimo detallar cabalmente la postura física que adoptamos al practicarla. Aquí vamos a considerar tres posturas y luego procederemos a discutir las técnicas de respiración.

Calma y Discernimiento (Shikan = Samatha-vipasyana) 

Instrucciones Preliminares

1) Respetuosamente entre en el Salón de la Meditación y siéntese en un cojín cómodo;

2) Siéntese en silencio, esperando el comienzo de la meditación; prácticar en grupo refuerza nuestra motivación y enfocar nuestra energía. Incluso meditando solo, habrá una gran ayuda "sintonía" con los muchos practicantes que en diversas partes del mundo está meditando en ese mismo tiempo.

3) Practicamos la meditación sentada (zazen = meditación sentada), usualmente, por períodos de 15-25 minutos de duración, intercalados con 5 min de la meditación caminando (kinhin = meditación caminando) o ejercicios de flexión-extensión; 

4) Asumimos una postura estable y tratamos de mantenerla durante toda la sesión. La postura correcta asegura una buena respiración y la estabilidad de la mente. La postura tradicional es sentado en un cojín (zafu) con las piernas en posición de loto completo (pie derecho sobre el muslo y el pie izquierdo en el muslo derecho) o medio loto (pie izquierdo en el muslo derecho) o cuarto de loto.

Ponga sus manos sobre los muslos, las palmas hacia arriba, izquierda sobre la derecha, con los pulgares tocándose, formando un círculo o un óvalo (llamado Mudra Cósmico o de la Luna). Mantenga la espalda recta, hombros relajados, el cuello en línea con la espalda, y la barbilla hacia abajo. Mantenga la boca cerrada, con la punta de la lengua tocando los dientes superiores. Los ojos van cerrados o medio abiertos, sus ojos fijos en un punto en el suelo cerca de un metro de distancia; 

5) Durante la meditación, debe de enfocar toda su atención en la respiración, no para cambiarla, sino para observar como está; inicialmente puede ser útil para aumentar la concentración, contar "uno" para la inspiración y "dos" para la exhalación, llegando hasta "diez", y luego empezar de nuevo desde "uno";

6) Siempre que este en el Salón de la Meditación, trate de mantener una actitud meditativa en todas las "cosas" (caminando, sentado, trabajando, etc) y en los "aspectos" de la experiencia (ver, oír, etc) porque se puede meditar en todo y con todo: esta es una manera de practicar "prácticar incesantemente"; 

7) No descuidar la práctica de las condiciones descritas previamente; 

8) Siempre revise su postura y su mente; 

9) Mediante la práctica de la postura correcta, con calma y una respiración profunda, vamos poco a poco sintiendo la unificación de la mente con el cuerpo, y la unificación de toda la realidad. La práctica de la meditación nos ayuda a adquirir la "Mente del Camino del Medio" y superar las ilusiones y los dualismos. La presencia de la Sangha en la meditación en grupo nos ayuda a adquirir una mente que trasciende al individuo; la mente transpersonal se convierte en la sede de la conciencia universal y nos damos cuenta de nuestra identidad con el Buda (o la Gran fuerza de vida cósmica, donde vivimos y donde vivimos); 

10) Las enseñanzas del Budismo, y en particular la tradición Mahayana, nos recuerdan que los otros son parte de nosotros y nosotros de los otros. Por lo tanto, comenzamos cada práctica formal recordando los "votos" del Bodhisattva (motivación) y terminamos dedicando los frutos adquiridos (los "méritos" = efectos de la presencia de Buda en nosotros) a la iluminación y el bienestar de todos los seres sintientes (fin); 

11) Aunque hablamos en términos del inicio y final de la práctica de la meditación, no hay dualidad y no hay diferencia entre ellos: ésta es la "práctica perfecta e inmediata de la tranquila y el discernimiento" (En-Don Shi-Kan); 

12) Estas técnicas de meditación fueron enseñadas por el Buda y son una tradición viva aún dentro del Budismo, y conservan una actitud de agradecimiento hacia aquellos que le han abierto a la humanidad el camino de la liberación y la paz interior - los Budas.

Ahora, ¿Cómo meditamos?


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Meditación Sentada


0. Siéntese cómodamente en un sillón o cojín.
1. Heche los glúteos hacia atrás. 
2. Mueva sus caderas hacia delante firmemente.
3. Extienda (alargue) la columna vertebral. 
4. Heche la barbilla un poco hacia abajo.
5. Ajuste la parte posterior de su cabeza en una línea vertical con la espalda y las caderas. 
6. Agarre la mano derecha con la mano izquierda y colóquelas por encima de su abdomen. 
7. Concentre su energía suavemente en las plantas de los pies. 
8. Deje que sus hombros caigan y se relajen. 
9. Deje caer su estómago hacia abajo. 
10. Coloque la punta de la lengua ligeramente detrás de los dientes superiores y cierre la boca 
11. Enfoque su atención en un punto directamente frente a usted. Sus ojos deben estar entre-abiertos. 
12. Su energía debe estar en sus caderas, dos pulgadas por debajo del ombligo (en el Hara), a lo largo de su columna vertebral, y la barbilla. Su energía no debe colocarse en cualquier otra parte de su cuerpo. Es importante sentarse cómodamente. 

Método de respiración 

1. La mitad superior de su cuerpo debe de estar relajada. Exhale en silencio, lentamente, sacando el aliento desde lo profundo de si mismo (num.12 en el diagrama). Usted debe sentirse como si estuviera soplando aire hacia fuera.

2. Al terminar de exhalar, debe sentir un poco de su energía en su abdomen.

3. Respire profundamente y en dirección hacia abajo.

4. Al exhalar, cuente lentamente 'uno y ... ".

5. Cuando inhale, sienta como si estuviera llevando el aire hacia arriba a través de su cuerpo y más allá de la parte superior de su cabeza.

6. Cuando exhale, lentamente contar "dos y ..."

7. De esta manera, usted debe contar las respiraciones desde el uno hasta cien y luego repetir todo el proceso. Como se cuenta, su mente debe centrarse en el acto de contar y no debe de haber otro pensamiento en su mente.

8. Recuerde que usted exhala en números pares e inhala en números inpares.

9. La regla básica de este tipo de respiración es a 'respirar cómodamente.'

10. Si su mente se va a la deriva en algun momento, rgrese suavemente y sin ningun juicio, y comience de nuevo.

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  Meditación Caminando


1. Aprender a meditar de pie o caminando lentamente es importante. La mitad superior del cuerpo debe mantenerse en la misma posición que para la meditación sentada.

2. Párese con los pies a un pie de distancia. Su energía debe estar en las plantas de los pies.

3. El método de respiración es el mismo que en la meditación sentada. 

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Meditar Acostado


1. Usted debe meditar mientras está acostado, antes de ir a dormir o después de despertarse, por lo menos durante cinco minutos al día.

2. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia arriba y las piernas perfectamente alineadas. Coloque una pequeña cantidad de energía en las plantas de los pies.

3. Sus manos deben estar a su lado con las palmas hacia abajo.

4. Su cuerpo debe estar relajado y los ojos entre-abiertos.

5. Respire lentamente.

6. Cuando sus piernas se sientan como que están estirando, entonces es hora de dormir. Sus piernas deben estar ligeramente separadas. Esta es la postura ideal para dormir. Lo mejor es no usar una almohada. 

Ilustraciones para la Meditación Sentada

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1. Posición de medio loto (hankaza): un pie sobre el muslo opuesto.

2. Posición de loto completo (zenkaza): Ambos pies sobre los muslos opuestos. Cualquier pie puede estar en la posición superior.

3. Sentado en las rodillas con las piernas dobladas debajo (seiza): las rodillas deben estar a dos puños de diferencia para un hombre, y un puño de distancia para una mujer. Los pies pueden estar completamente cruzados (como una X) o en un ángulo (como una V).

4. Sentado en una silla (koshikakeza). Usted puede meditar mientras está sentado en una silla (pero no debe estar demasiado atrás en el asiento). La parte superior del cuerpo se mantiene en la misma forma que para la meditación sentada. Los pies deben estar en el centro del cuerpo a un pie de distancia. Es importante tener la altura de la silla la misma que la altura de las rodillas. Las piernas no se pueden cruzar. Siéntese ligeramente en la silla con sólo sus pulgares tocándose. 

Respiración Vertical 

A pesar de que su cuerpo está alineado verticalmente, la 'respiración vertical "no es fácil. Este tipo de respiración proviene del vientre y del diafragma. No se trata de sólo una parte del cuerpo. Más bien, la respiración parece viajar a través de todo el cuerpo. Así, aunque este tipo de respiración se basa en respirar desde el vientre y el diafragma, tiene sus propias cualidades especiales que superan a las de la respiración normal. A continuación, explico cómo dominar y entender este tipo de respiración. 

1. Párese con los pies rectos y estire su cuerpo. En esta posición, inhale desde las puntas de los dedos de los pies a la parte superior de su cabeza. Luego exhale desde la parte superior de la cabeza hacia abajo a través del abdomen hasta la punta de sus dedos del pie. Practique esto una vez y sienta la respiración en el abdomen. 

2. Practique mientras camina. También se puede practicar caminando sobre las puntas de los pies. Comience doblando las manos detrás de usted y con los pies de puntillas. Mientras usted está caminando, lleve su aliento a lo largo de la línea vertical, corriendo por su cuerpo. Usted debe inhalar una vez cada tres o cuatro pasos y exhalar una vez durante los próximos tres o cuatro pasos. Los elementos esenciales son los mismos que en el método 1. 

3. El método del ascensor. El método es el mismo si uno está sentado o de pie. A medida que la respiración se desplaza verticalmente a través de su cuerpo, usted debe sentirse como si un ascensor que va hacia arriba y abajo a través de ti. Este sentimiento es importante. La cabina del ascensor se mueve a lo largo de una cuerda atada a los dos extremos de su cuerpo. Aunque el ascensor es bastante pesado, todavía se mueve a una velocidad constante a medida que viaja entre sus dos destinos. Si el ascensor no se mueve bien, entonces usted debe poner más energía en la cuerda. 

4. El método de los cohetes. Cuando se ha dominado el método de ascensor, realizamos el método del cohete. El cuerpo es considerado como un tubo con un cohete viajando arriba y abajo. Comenzando desde el extremo superior del tubo, el cohete desciende lentamente por el tubo. Cuando llega a la parte inferior del tubo, el cohete se dispara con una ráfaga ensordecedor hacia abajo. 

Cuando usted exhale, usted debe hacerlo junto con el movimiento del cohete, lentamente contando "uno ... y". Su exhalación debe salir desde el diafragma hasta el fondo de coxis (a los talones cuando se está de pie). Por lo tanto sus exhalaciones son expulsadas ​​hacia abajo con el sonido de un cohete mientras cuenta 'y.' El cohete se ha movido hacia abajo a la parte inferior del tubo cuando se empieza a inhalar. Se mueve hacia arriba desde el coxis hasta la parte superior de su cabeza mientras inhala y poco a poco cuenta "dos ... y". Desde lo alto de la cabeza, el cohete despega y se eleva hacia arriba a medida que continúe para inhalar y contar "y"."

Si usted practica fielmente cada vez que puede, en poco tiempo usted podrá dominar estas técnicas de respiración. 

Una vez domine estas técnicas, cuando realice la meditación sentada (que es, de hecho, la práctica básica), te darás cuenta de que tu energía naturalmente se coloca en las caderas y en el abdomen mientras que practicas repetidamente el método de respiración del cohete. Su centro de gravedad estará firmemente establecido en su posición más baja y usted se sentirá como si usted es el eje o el centro del universo. 

De esta manera, es muy probable que se llegue a sentir uno con el universo y supere todos los delirios y las discriminaciones. Poco a poco te darás cuenta de que eres uno con el Buda. 

Reglas generales para los practicantes de meditación:

1. Es importante que usted esté preparado para meditar en cualquier momento, en cualquier lugar y bajo cualquier circunstancia. Cualquier cosa puede ser una oportunidad para meditar.

2. Siempre cuente sus respiraciones cuando medite.

3. Su centro de gravedad debe caer desde la mitad inferior de su cuerpo a las plantas de los pies. Su energía debe colocarse ligeramente en las plantas de los pies si usted está de pie, sentado o caminando.

4. Usted debe sentirse como si su aliento viajara a lo largo de una línea vertical en su cuerpo.

5. Si usted no puede dedicar un largo periodo de tiempo a la meditación, saque al menos 5 minutos al día para la meditación.

6. No meditar durante una hora después de las comidas.




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